콜레스테롤 낮추는 음식 BEST 10

콜레스테롤낮추는음식

 

대한민국 국민들의 식습관이 육류섭취 위주로 바뀌다 보니 콜레스테롤이 성인병의 주요 원인이 되고 있습니다. 콜레스테롤을 줄이기 위해서는 콜레스테롤을 낮추는 식단을 구성할 필요가 있습니다. 여러분이 먹는 음식을 바꾸는 것은 콜레스테롤을 낮추고 혈류를 떠다니는 지방의 함량을 향상시킬 수 있습니다. 동맥폐쇄 죽상경화증의 원인이 되는 유해 콜레스테롤 운반 입자 LDL을 낮추는 음식을 첨가하는 것이 저콜레스테롤 식단을 달성하는 가장 좋은 방법이다. 그럼 오늘은 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

 

귀리

콜레스테롤을 낮추는 쉬운 첫 단계는 아침으로 오트밀 한 그릇이나 귀리 기반의 시리얼을 먹는 것입니다. 이러한 귀리를 먹으므로써 수용성 섬유질을 섭취하게 됩니다. 바나나나 딸기를 넣어 먹는 다면 훨씬 더 좋습니다. 현재 하루 영양 가이드라인은 하루에 20-35그램의 섬유질을 섭취할 것을 권고하고 있으며, 적어도 5-10그램은 수용성 섬유질로부터 나옵니다.

 

 

콜레스테롤 낮추는 방법

 

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콩

콩은 수용성 섬유질이 풍부합니다. 또한 몸에서 소화되는 데 시간이 걸리는데 이런한 이유로 식사 후에 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있게 도와줍니다. 이것이 콩이 살을 빼려고 노력하는 사람들에게 유용한 음식인 이유 중 하나입니다. 강낭콩, 렌틸콩, 완두콩등 많은 콩들이 매우 유용합니다.

 

견과류

한 연구 결과는 아몬드, 호두, 땅콩과 같은 견과류를 먹는 것이 심장에 좋다는 것을 보여줍니다. 하루에 50그램의 견과류를 먹는 것은 LDL을 약간 낮출 수 있습니다. 견과류는 심장을 보호하는 추가적인 영양소를 가지고 있습니다.

 

과일

블랙베리, 블루베리, 산딸기, 석류, 딸기는 수용성 섬유질이 높고 당분이 낮습니다. 사과, 바나나, 배도 가용성 식이섬유를 제공하지만, 이 과일들은 더 많은 설탕을 함유하고 있기 때문에 주의해야 합니다. 과일은 오트밀, 샐러드와 함께 하면 풍미를 더 할 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤 치료해야 할까?

 

생선

스테이크 대신 참치 스테이크를 먹거나 버거 대신 연어 패티를 먹는 걸 추천합니다.  LDL을 낮추는 데 도움을 주는 다불포화 지방산인 소염성 오메가-3 지방산을 제공하는 연어, 청어, 참치, 고등어와 같은 기름진 생선을 먹는 것이 좋습니다.

 

올리브오일과 아보카도

엑스트라 버진 올리브 오일은 포화 지방이 적고 단일불포화지방산이 높아 심장 건강을 돕고 HDL을 증가시킬 수 있습니다. 아보카도는 비슷한 특성을 가지고 있습니다. 버터, 마가린, 마요네즈, 사워크림, 크림치즈와 같은 백색 조미료와 같은 포화 지방을 대체하기 위해 심장에 좋은 식단에서 올리브 오일과 아보카도를 주요 지방으로 사용해야 합니다. 동물의 지방을 대체하기 위해 식물성 지방을 사용하기 시작하면, 그것은 콜레스테롤을 낮추고 전반적인 심장 건강을 증진시키는데 도움이 될 것입니다.

 

채소

아스파라거스, 양배추, 브로콜리, 토마토, 후추, 샐러리, 당근, 잎이 많은 야채, 양파는 칼로리가 낮고, 섬유질이 많으며 단백질이 함유되어 있기 때문에 콜레스테롤을 낮추는 데 제격입니다. 채소 양을 늘리고 녹말(밥 감자 파스타 빵 등) 섭취량을 줄이면 심장병 발병 위험만큼 위험할 수 있는 트라이글리세라이드(콜레스테롤과 유사한 혈중지방)를 낮추는 데도 도움이 됩니다.

 

 

나이별 콜레스테롤 정상 수치는?

 

다크 초콜릿과 코코아

코코아는 다크 초콜릿의 주 재료입니다. 연구결과는 다크 초콜릿과 코코아가 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있다는 주장을 입증하고 있습니다. 한 연구에서 건강한 성인들은 한 달 동안 하루에 두 번 코코아 음료를 마셨습니다. 나쁜 LDL 콜레스테롤이 0.17 mmol/l(6.5 mg/dl) 감소하는 것을 경험했습니다. 피실험자의 혈압도 떨어지고 좋은 HDL 콜레스테롤이 증가했습니다. 코코아와 다크 초콜릿은 또한 심장병의 주요 원인인 산화로부터 여러분의 혈액에 있는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 보호하는 것처럼 보입니다. 하지만, 초콜릿은 종종 심장 건강에 부정적인 영향을 미치는 첨가된 설탕이 많습니다. 따라서, 코코아만을 사용하거나 코코아 함량이 75-85% 이상인 다크 초콜릿을 선택해야 합니다.

 

마늘

마늘은 수 세기 동안 요리의 재료와 약으로 사용되어 왔습니다. 주요 활성 화합물인 알리신을 포함한 다양한 식물 화합물을 포함하고 있습니다. 연구에 따르면 마늘은 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 혈압을 낮추고 총 LDL 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다. 이러한 심장 보호 효과를 얻기 위해 상대적으로 많은 양의 마늘이 필요하기 때문에, 많은 연구들은 일반적인 마늘보다는 숙성된 보충제를 사용합니다.

 

차

차는 당신의 심장 건강을 증진시키는 많은 식물 화합물을 품고 있습니다. 녹차는 물론 홍차 또한 녹차와 비슷한 특성과 건강 효과를 가지고 있습니다. 차의 주요 유익한 화합물 중 두 가지는 다음과 같다.
카테킨: 건강에 중요한 일산화질소 활성화에 도움을 주며 콜레스테롤 합성과 흡수를 억제하고 도움을 주고혈전을 예방합니다.
케르세틴: 혈관의 기능을 개선하고 염증을 감소 시킵니다.

 

 

콜레스테롤 영양제

 

 

콜레스테롤에 좋은 음식에 대해 알아보았는데 어떠셨나요? 제가 작성한 포스팅이 여러분의 문제를 해결하는데 도움이 되는 정보이였으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주신 분들께 감사드립니다. 항상 건강하시고 좋은 하루 보내세요.

 

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