아보카도는 비타민, 칼륨 등 영양소가 풍부한 과일입니다. 최근 우리나라에서도 아보카도가 건강식으로 입소문이 나면서 많은 분들이 아보카도를 즐겨 먹고 있습니다. 오늘은 아보카도 효능에 대해 알아보겠습니다.
목차
훌륭한 영양 공급원
훌륭한 영양 공급원
아보카도는 많은 중요한 영양소들이 풍부합니다. 200그램의 아보카도에 대한 영양분 분석은 아래와 같습니다.
칼로리: 322
지방: 30그램
단백질: 4그램
탄수화물: 17그램
섬유질: 14그램
비타민 C: 하루 섭취 권장량의 22%
비타민 E: 하루 섭취 권장량의 28%
비타민 K: 하루 섭취 권장량의 35%
리보플라빈(B2): 하루 섭취 권장량의 20%
니아신(B3): 하루 섭취 권장량의 22%
판토텐산(B5): 하루 섭취 권장량의 56%
피리독신(B6): 하루 섭취 권장량의 30%
엽산: 하루 섭취 권장량의 41%
마그네슘: 하루 섭취 권장량의 14%
칼륨: 하루 섭취 권장량의 21%
구리: 하루 섭취 권장량의 42%
망간: 하루 섭취 권장량의 12%
위와 같이 아보카도는 매우 영양가가 높은 과일이고 건강에 좋은 지방과 섬유질, 많은 비타민과 미네랄의 농축된 공급원입니다. 또한 마그네슘, B6, 비타민 C, 비타민 E, 엽산등 평소 음식을 통해 섭취하기에는 부족한 영양소를 제공하여 줍니다. 예를 들어, 아보카도의 절반은 칼륨을 위한 하루 섭취 권장량의 10%를 포함합니다. 칼륨은 혈압 조절과 신경계 기능을 포함한 몇 가지 중요한 신체 기능에 필요합니다. 매일 권장되는 양의 칼륨을 섭취하는 것은 고혈압과 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아보카도는 또한 비타민 C, B6, E를 포함하여 면역체계의 건강에 필수적인 영양소를 제공합니다.
아보카도의 절반은 염증을 억제하고 산화적 손상을 방지하는 데 도움을 주는 영양소인 B6에 대한 일일 필요량의 30%를 제공합니다. 부적절한 B6 섭취는 면역 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 질병에 대한 민감도를 높일 수 있습니다.
아보카도는 최적의 건강을 위해 필수적인 풍부한 영양소를 포함하고 있으며, 정기적으로 아보카도를 섭취하는 것은 전반적인 식단의 질을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
장건강
아보카도는 섬유질이 풍부합니다. 충분한 식이섬유를 섭취하는 것은 건강한 박테리아 성장을 촉진하는 것을 돕기 때문에 소화기 계통의 건강에 필수적입니다. 과체중으로 간주되는 성인 163명을 대상으로 한 연구에서 12주 동안 매일 175g(남성) 또는 140g(여성)의 아보카도를 섭취한 사람들은 대조군에 비해 배설물 담즙산 농도가 낮고 세균 다양성이 증가했다는 사실이 밝혀졌습니다. 담즙산 농도는 장내 염증을 유발하고 대장암과 같은 부정적인 건강 결과와 관련된 미생물의 성장과 관련이 있습니다. 추가적으로, 아보카도 그룹은 뷰티레이트를 포함한 짧은 사슬 지방산(SCFAs)을 생성하는 파칼리박테리움, 라흐노스피라, 알리스티페스 박테리아를 더 많이 가지고 있었습니다. SFCA는 대장 세포에 연료를 공급하고 대장암과 염증성 장질환과 같은 질병으로부터 보호합니다.
또한, 과일, 채소, 견과류, 씨앗을 포함한 섬유질이 함유된 모든 음식들이 장 건강에 중요하다는 것을 명심하세요. 소화기 건강을 돕는 가장 중요한 요소는 아보카도뿐만 아니라 섬유질이 함유된 다양한 음식을 먹는 것입니다.
심장병 위험인자를 줄임
아보카도와 같이 영양소가 풍부한 음식을 규칙적으로 섭취하는 것은 심장병으로부터 보호하는 것을 도울 수 있습니다. 아보카도에서 발견되는 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 섬유질은 모두 심혈관계를 건강하게 유지하는 역할을 합니다. 연구 결과는 아보카도가 풍부한 식단이 심장병 위험 요인을 개선하는데 도움을 줄 수 있고, 이것은 심장병의 시작을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 시사합니다.
또한 아보카도의 높은 칼륨과 마그네슘 함량은 혈압 조절에 이롭습니다. 혈압을 건강한 수준으로 유지하는 것은 심장병 예방에 매우 중요합니다.
항산화 및 항염증 화합물의 풍부한 공급원
항산화 및 항염증 화합물의 풍부한 공급원
아보카도는 비타민, 미네랄, 건강한 지방, 섬유질 외에도 카로티노이드, 비타민 C, 비타민 E, 페놀 화합물을 포함한 생체 활성 화합물이 가득합니다. 이 물질들은 중요한 항산화, 신경보호, 심폐보호 활동을 하는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 루테인, 알파카로틴, 베타카로틴을 포함한 아보카도에서 발견되는 카로티노이드는 강력한 항산화 효과가 있는 것으로 나타났으며, 이는 많은 만성 질환의 진행과 관련이 있습니다.
아보카도는 산화 방지제가 높기 때문에, 규칙적으로 아보카도를 먹는 것은 신체의 산화 방지 기능을 증가시키는데 도움이 될 수 있습니다. 45명을 대상으로 하는 소규모 연구는 아보카도가 없는 식단에 비해 하루에 일정량의 아보카도를 먹으면 카로티노이드 루테인의 혈중 수치가 높아진다는 것을 발견했습니다.
게다가, 비타민 C와 카로티노이드와 같은 아보카도 안에 더 많은 식이 섭취와 더 높은 수준의 항산화제를 갖는 것은 더 나은 인지 기능, 심장 건강, 그리고 더 많은 것과 관련이 있습니다.
건강한 체중 유지
몸무게에 영향을 미치는 여러 요인이 있지만, 질병 예방에 중요한 건강한 몸무게에 도달하고 유지하기 위해서는 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 가장 중요할 것입니다. 비록 아보카도는 칼로리가 높지만, 높은 섬유질과 건강한 지방 함량 덕분에 영양소로 가득 차 있고 포만감을 증진시키는데 도움을 줍니다. 연구는 과일과 야채와 같은 섬유질이 풍부한 식단 패턴을 따르는 것이 체중 감량에 도움을 줄 수 있다는 것을 보여줍니다. 게다가, 섬유질을 더 많이 먹는 사람들은 더 낮은 섬유질 식단을 따르는 사람들보다 더 건강한 체중을 유지하는 경향이 있습니다.
345명을 대상으로 한 연구에서 섬유질 섭취는 칼로리 및 마크롱 영양 섭취와 무관하게 체중의 가장 영향력 있는 예측 변수인 것으로 나타났습니다. 게다가, 많은 연구들은 아보카도 섭취를 체중 감소, 포만감 개선, 복부 지방 감소와 연관지었습니다.
임산부에 영양제공
임신과 모유 수유 중에는 영양소 요구량이 크게 증가한다.
예를 들어 임신 중
엽산 요구량은 400 mg에서 600 mg으로 증가한다.
칼륨은 2,600 mg에서 2,900 mg으로 급증해야 합니다.
비타민 C는 75mg에서 85mg으로 증가해야 합니다.
임신 중에는 엽산이 많이 필요합니다. 안타깝게도 전 세계 임산부 중 상당수가 엽산 권장섭취량에 미달하고 있어 임신 합병증의 위험이 높아질 수 있습니다. 하나의 아보카도는 임신 중 엽산 권장 섭취량의 27%를 전달합니다. 아보카도를 먹는 것은 또한 여러분이 임신과 모유 수유 중에 더 많은 양이 필요한 비타민 C, 칼륨, B6와 같은 영양소의 권장 섭취 수준에 도달하도록 도울 수 있습니다. 게다가, 아보카도의 높은 섬유질 함량은 임신 중에 매우 흔한 변비 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
맛있는 요리재료로서의 아보카도
아보카도는 영양가가 높을 뿐만 아니라, 아보카도는 달콤하고 구수한 여러 조리법으로 사용될 수 있습니다.
아보카도를 이용한 요리팁!
닭고기, 연어, 계란, 참치 샐러드에 마요르트와 그릭 요거트를 대신해서 아보카도를 사용하세요.
토마토와 큐브 아보카도 샐러드를 얹은 닭가슴살.
아보카도를 얇게 썬 칠리와 수프.
빵 아보카도를 구워 바삭바삭한 간식으로.
든든한 아침 식사로 아보카도 반쪽과 달걀, 베리를 준비하세요.
구운 고구마나 토스트 위에 아보카도를 얹어 으깬다.
아보카도에 치킨 샐러드나 콩 샐러드를 채워 넣으세요.
빠르고 쉬운 크림 드레싱을 위해 아보카도와 올리브 오일, 레몬 주스, 양념을 섞으세요.
당신이 가장 좋아하는 버거 위에 얇게 썬 아보카도를 올리세요.
아보카도에 굵은 소금과 후추를 반 정도 뿌리고 껍질에서 바로 꺼내 먹습니다.
아보카도를 사용하는 방법은 매우 많으니 두려워하지 말고 실험해 보세요.
만약 여러분이 아보카도를 가능한 신선하게 유지하는 방법을 찾고 있다면, 그것들을 즐길 준비가 될 때까지 잘 익은 아보카도를 냉장고에 넣어두세요.
만약 여러분의 아보카도가 여전히 단단하고 녹색이라면, 익기 위해 며칠 동안 카운터에 놓아두세요.
잘 익은 아보카도는 촉감이 약간 부드럽고 보통 진한 녹색을 띱니다. 만약 여러분의 아보카도가 매우 흐물흐물하고 찌를 때 움푹 들어간다면, 그것은 신선하지 않을 가능성이 높습니다.
아보카도 효능에 대해 알아보았는데 어떠셨나요? 제가 작성한 포스팅이 여러분의 문제를 해결하는데 도움이 되는 정보이였으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주신 분들께 감사드립니다. 항상 건강하시고 좋은 하루 보내세요.
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