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당뇨에 좋은 음식 BEST 10

!%*^◐§★♭◑◐☆ 2022. 2. 15. 18:55
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당뇨는 식단관리가 정말 필수적입니다. 식단관리를 통한 혈당 수치를 관리해야 만 하는데요. 식단 관리를 통해 당뇨를 예방하고 관리할 수 있습니다. 또한 심장병과 같은 당뇨병 합병증을 예방하는 데 도움이 되는 음식을 먹는 것도 중요한데요. 오늘은 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 가장 좋은 10가지 음식을 소개해 드릭습니다.

 

목차

     

    기름진 생선

    연어, 정어리, 청어, 멸치, 고등어는 오메가-3 지방산인 DHA와 EPA의 훌륭한 공급원이며, 이는 심장 건강에 주요한 이점을 가지고 있습니다. 이러한 지방을 정기적으로 충분히 섭취하는 것은 심장병과 뇌졸중의 위험이 증가하는 당뇨병 환자들에게 특히 중요합니다. DHA와 EPA는 혈관을 따라 늘어선 세포를 보호하고, 염증 표지를 감소시키며, 동맥이 기능하는 방식을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다. 기름진 생선을 규칙적으로 먹는 사람은 심장마비와 같은 급성 관상동맥 증후군 위험이 낮고 심장 질환으로 사망할 확률이 낮다는 연구결과가 있습니다. 연구는 지방이 많은 생선을 먹는 것이 혈당 조절에도 도움이 될 수 있다는 것을 보여줍니다. 과체중이나 비만을 가진 성인 68명을 대상으로 한 연구에서 지방이 많은 생선을 섭취한 참가자들이 살코기를 섭취한 참가자들보다 식후 혈당 수치가 크게 향상됐다는 사실이 밝혀졌습니다.
    또한 생선은 포만감을 느끼도록 돕고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 주는 양질의 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

     

     

    당뇨환자가 피해야 할 영양제

     

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    잎이 많은 채소

    잎이 무성한 녹색 채소는 영양가가 매우 높고 칼로리가 낮습니다. 또한, 소화가 잘되는 탄수화물(몸에 흡수되는 탄수화물)이 매우 적어서 혈당 수치에는 큰 영향을 미치지 않습니다. 시금치, 케일등 잎이 많은 채소들은 비타민 C를 포함한 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
    당뇨병이 있는 사람이 당뇨병이 없는 사람보다 비타민 C 수치가 낮으며, 비타민 C 요구량이 높을 수 있음을 시사하고 있습니다. 비타민 C는 강력한 항산화제로 작용하고 또한 항염증 특성을 가지고 있습니다.
    비타민C가 풍부한 음식의 식이 섭취를 늘리면 당뇨병 환자의 혈청 비타민C 수치를 높이는 동시에 염증과 세포 손상을 줄일 수 있다.

     

    아보카도

    아보카도는 설탕이 1그램 미만이고 탄수화물이 거의 없으며 섬유질 함량이 높고 건강에 좋은 지방을 함유하고 있기 때문에 혈당치를 올릴 걱정을 하지 않아도 됩니다. 아보카도 섭취는 전반적인 식생활의 질을 높이고 체중과 체질량지수를 현저히 낮추는 것과도 관련이 있습니다.
    이러한 이유들이 아보카도를 당뇨병이 있는 사람들에게 이상적인 간식으로 만들어주는데, 특히 비만은 당뇨병에 걸릴 가능성을 증가시키기 때문입니다.

    아보카도는 당뇨병 예방에 특유한 특성을 가지고 있을 수 있습니다. 쥐를 대상으로 한 2019년 연구에서는 아보카도에서만 발견되는 지방분자인 아보카틴B가 골격근과 췌장의 불완전한 산화를 억제해 인슐린 저항성을 낮추는 것으로 나타났습니다. 아보카도와 당뇨병 예방 사이의 연관성을 규명하기 위해서는 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다.

     

    계란

    규칙적인 달걀 섭취는 여러 가지 방법으로 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다. 계란은 염증을 줄이고, 인슐린 민감성을 개선하며, HDL(좋은)콜레스테롤 수치를 증가시키고, LDL(나쁜)콜레스테롤의 크기와 모양을 변형시킬 수 있습니다. 2019년 한 연구는 고지방 저탄수화물 계란 아침을 먹는 것이 당뇨병을 앓고 있는 사람들이 하루 종일 혈당 수치를 관리하는데 도움이 될 수 있다는 것을 발견습니다. 오래된 연구는 계란 노른자의 소비와 당뇨병이 있는 사람들의 심장병을 연관지었습니다. 그러나 통제된 연구에 대한 최근의 검토는 영양가 있는 식단의 일부로 일주일에 6개에서 12개의 달걀을 먹는 것이 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 심장병 위험인자를 증가시키지 않는다는 것을 발견했습니다. 게다가, 어떤 연구는 달걀을 먹는 것이 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있다고 암시합니다.

     

    당뇨 전조증상

     

    치아씨

    치아씨는 당뇨가 있는 사람들에게 훌륭한 음식입니다. 섬유질은 매우 높지만 소화가 잘되는 탄수화물은 적습니다. 치아씨 28그램에 들어있는 탄수화물 12그램 중 11그램은 혈당을 올리지 않는 섬유질입니다. 
    치아 씨에 들어 있는 점성이 있는 섬유질은 음식이 내장을 통해 움직이고 흡수되는 속도를 늦춤으로써 실제로 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 치아씨는 섬유질이 배고픔을 줄이고 포만감을 느끼게 해주기 때문에 적당한 몸무게를 얻는데 도움을 줄 수 있습니다. 치아씨앗은 또한 당뇨병 환자의 혈당 관리를 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 과체중이거나 비만인 성인 77명과 제2형 당뇨 진단 결과 치아씨 섭취가 체중 감량을 돕고 혈당조절에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 추가적으로 치아 씨앗은 혈압과 염증 표지를 낮추는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

     

    콩은 저렴하고, 영양가 있고, 매우 건강에 좋은 음식입니다. 비타민 B, 유익한 미네랄 (칼슘, 칼륨, 마그네슘), 섬유질이 풍부한 음식이지요. 또한 매우 낮은 혈당지수를 가지고 있는데, 이것은 당뇨병 관리에 중요합니다.
    콩은 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 심혈관질환 위험이 높은 참가자 3,000명 이상을 대상으로 한 연구에서 콩과류 섭취가 많은 사람은 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 낮았습니다.

     

    그릭 요거트

    10만 명 이상의 참가자들의 건강 데이터를 포함하는 한 장기 연구는 요거트를 매일 섭취하는 것이 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 18% 낮다는 것을 발견했습니다. 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 알려졌는데요.
    연구에 따르면 요거트와 다른 유제품들은 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 체중 감소와 신체 구성 개선으로 이어질 수 있다고 합니다.
    높은 수준의 칼슘, 단백질, 그리고 요거트에서 발견되는 특수 지방 타입의 리놀레산은 여러분이 더 오랫동안 포만감을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다. 게다가, 그릭 요거트는 1인분 당 탄수화물 함량이 6~8g에 불과하며, 이것은 기존의 요거트보다 낮습니다. 또한 단백질 함량이 높으며, 식욕을 감소시켜 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감량을 촉진할 수 있습니다.

     

     

    혈당 걱정없는 당뇨간식

     

    견과류

    견과류는 맛있고 영양가가 높습니다. 대부분의 견과류는 섬유질을 함유하고 있고 순탄수화물이 적지만 일부는 다른 견과류보다 더 많이 함유되어 있습니다. 다양한 견과류에 대한 연구는 규칙적인 섭취가 염증을 줄이고 혈당을 낮출 수 있으며, HbA1c(장기 혈당 관리의 지표), LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다는 것을 보여주었습니다. 또한, 당뇨가 있는 사람들의 심장 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
    제2형 당뇨병을 가진 16,000명 이상의 참가자들을 포함한 2019년 연구는 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 피스타치오 같은 나무 견과류를 먹는 것이 심장병과 사망의 위험을 낮춘다는 것을 발견했습니다. 또한 연구는 견과류가 혈당 수치를 향상시킬 수 있다는 것을 보여줍니다. 제2형 당뇨병을 앓고 있는 사람들을 대상으로 한 연구는 매일 호두기름을 먹으면 혈당 수치가 향상된다는 것을 발견했습니다. 제2형 당뇨병이 있는 사람들은 종종 비만에 관련된 인슐린 수치가 높아지기 때문에 이 발견은 중요합니다.

     

    브로콜리

    브로콜리는 가장 영양가가 높은 채소 중 하나입니다. 조리된 브로콜리 반 컵에는 비타민C와 마그네슘과 함께 27칼로리와 소화 가능한 탄수화물 3g만 들어 있습니다. 또한 브로콜리는 혈당 수치를 관리하는데 도움을 줄 수 있습니다. 한 연구에서는 브로콜리 새싹을 섭취하는 것이 당뇨병을 앓고 있는 사람들의 혈당 감소를 초래한다는 것을 발견했습니다. 혈당수치의 감소는 브로콜리와 새싹과 같은 십자수 채소에 들어있는 화학물질인 설포라판 때문일 것입니다.

     

    딸기

    딸기는 안토시아닌으로 알려진 산화 방지제가 풍부해서 빨간색을 띱니다. 또한 폴리페놀은 항산화 특성을 가진 유익한 식물 화합물입니다. 2017년 한 연구에서는 6주간 딸기와 크랜베리에서 폴리페놀을 섭취한 결과 당뇨병이 없는 과체중·비만 성인의 인슐린 민감도가 향상됐다고 밝혔습니다. 인슐린 민감도가 낮으면 혈당치가 지나치게 높아질 수 있기 때문에 중요합니다. 딸기 한 컵에는 약 53.1칼로리와 탄수화물 12.7g이 들어 있으며, 그 중 3개는 섬유질입니다. 비타민C 기준 일일섭취량의 100% 이상을 제공하는 것으로 심장 건강에 추가적인 항염증 효과를 제공합니다.

     

     

    당뇨병 초기증상

     

     

    당뇨에 좋은 음식에 대해 알아보았는데 어떠셨나요? 제가 작성한 포스팅이 여러분의 문제를 해결하는데 도움이 되는 정보이였으면 좋겠습니다. 끝까지 읽어주신 분들께 감사드립니다. 항상 건강하시고 좋은 하루 보내세요.

     

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